Come Fare Allenamenti di Qualità

Per cominciare, la specializzazione, oggi, interessa trasversalmente tutti i livelli di pratica e i cicloamatori dimostrano tutti una grande dimestichezza con i concetti di soglia, ripetute di potenza, Sfr, fartlek, ecc. Di sicuro, ognuno interpreta la qualità come l’intensità confacente al proprio livello di pratica, ma in comune c’è il fatto che pure chi si allena “solo” tre volte a settimana è fermamente convinto che sia più proficuo investire sugli aspetti qualitativi piuttosto che consumarsi in estenuanti e ripetute sedute di fondo lungo o lunghissimo, come si faceva una volta.

Tra tutti gli sport, il ciclismo è uno di quelli in cui è molto difficile, se non impossibile, esercitarsi soltanto nelle espressioni atletiche che, per semplificare, si è soliti far rientrare nell’ambito della “qualità”: la componente aerobica della resistenza di lungo e, ancora più spesso, di lunghissimo periodo, è infatti predominante nel nostro sport. Per la scienza dello sport, anche uno sforzo di durata superiore al minuto è definibile come sforzo di lungo periodo. Questo è il motivo per cui, quando ci si esercita nelle ripetute in salita piuttosto che nei tratti cronometrati, si vanno a stimolare qualità atletiche che è più facile assimilare agli esercizi di fondo e non ai lavori di forza, di coordinazione e di velocità pura, che sono invece quelli tipici degli sport in cui la componente prevalente è quella anaerobica (sollevamento pesi, discipline di velocità dell’atletica leggera, ecc.). Questa premessa di metodo è importante: serve ad assegnare uguale “dignità” allenante ai lavori di qualità come gli scatti, le progressioni corte,
gli sprint o le volate simulate, i lavori che tanti fondisti, ancorché di alto livello, considerano poco redditizi. La loro opinione, generalmente, è questa: «Il tempo dedicato al lavoro specifico preferisco impiegarlo per fare le Sfr o per le salite al medio, perché sono più redditizie e perché mi fanno esercitare in un modo molto simile alle condizioni che troverò alla granfondo (o alle mediofondo)». Il ragionamento degli amatori è corretto perché ha un senso, ma il senso non è quello che spesso si immaginano. Gli scatti, gli sprint o i lavori di alta velocità sono degli esercizi altamente qualificanti per l’allenamento del ciclista, perché rendono più completo il programma di preparazione andando a “costruire” la condizione esercitando tutte le espressioni atletiche di resistenza (di lunghissimo, lungo, breve e, appunto, brevissimo periodo). Il fatto che per un cicloamatore siano da evitare è solo legato al fatto che, essendo esercizi di altissima qualità, richiedono una grande concentrazione mentale e una grande precisione nell’eseguirli. Va aggiunto, inoltre, che, molte volte, tali esercizi poco si conciliano con l’età dei diretti interessati, spesso superiore ai 40 anni.

C’è poi una tendenza molto diffusa ad accoppiare il concetto di ripetuta, e quindi di qualità, con il periodo invernale, in particolare dal mese di gennaio in poi. Lo schema prevalente nell’allenamento, infatti, è questo: «A dicembre (e in certi casi a novembre) riprendo la bicicletta, ma solo per fare un po’ di kilometri in scioltezza. A gennaio comincio a esercitarmi con le ripetute. A febbraio continuo le ripetute e, anzi, le approfondisco, sia nel numero che nella durata, e poi a marzo (o aprile, per gli amatori dell’Italia più settentrionale) abbandono i lavori specifici perché iniziano le corse e, a questo punto, le uscite infrasetttimanali diventano solo “sgambate”». In pratica, si fanno due o tre mesi consecutivi di qualità e basta, perché, nel periodo agonistico, quasi tutti reputano sbagliato continuare ad effettuare ancora lavoro specifico. «Non c’è allenamento migliore della gara – dicono spesso gli amatori -, per questo, quando cominciano le corse, non ha senso continuare a fare ripetute, perché lo stimolo della gara è di per sé molto più allenante della migliore ripetuta». Anche questa volta siamo obbligati a “correggere il tiro”: questa posizione ha un base di verità, ma ha anche molte incongruenze. Risulta essere vero che la gara rappresenta il momento in cui il fisico riesce a raggiungere le intensità di sforzo più elevate ed è vero che le stesse intensità costituiscono lo stimolo migliore per determinare un adattamento nel fisico, ma, come ricorda la principale legge della costruzione della “condizione”, qualsiasi tipo di stimolo allenante crea un livellamento (e a lungo andare uno scadimento) della condizione, se è ripetuto troppo a lungo nel tempo. Questa legge è valida sia quando la monotonia è riferita all’allenamento sia quando è riferita alla gara. Insomma, il migliore stimolo allenante per il fisico è sempre quello più vario ed eterogeneo possibile. Ben vengano, quindi, dei periodi di interruzione dall’attività agonistica durante la stagione, ai quali si possono fare coincidere dei cicli (o microcicli) di allenamento durante i quali riprendere ad esercitare, ancora meglio se con esercizi diversificati, le espressioni atletiche allenate durante il periodo di allenamento principale, che, per esigenze di calendario (gare principali concentrate soprattutto tra aprile e giugno), non può che continuare ad essere quello svolto nel periodo invernale e di inizio primavera.

Se si parla di allenamento di qualità, i cicloamatori assimilano subito il concetto alla salita, perché questo è il terreno d’elezione per fare le ripetute, per effettuare lavori di forza oppure, semplicemente, per mettersi alla prova su un tratto di strada che si è soliti scegliere come test. Inoltre, la predilezione per la salita risulta anche dalla sua affinità con
le condizioni che poi ci si ritrova in gara, specificatamente alle granfondo: «Alle granfondo c’è molta salita e, quindi, è su questa che è bene allenarsi», è il ragionamento dei fondisti. Ancora una volta, però, siamo obbligati a correggere questo punto di vista: l’allenamento in salita è sicuramente molto redditizio, ma lo è soltanto perché la strada in pendenza è il terreno che meglio predispone il ciclista ad effettuare dei lavori di qualità. In realtà, intensità di lavoro simili a quelle che si raggiungono in salita le si potrebbero allo stesso modo raggiungere in pianura o su una strada con “mangia e bevi”. Affiancare alle ripetute in salita dei lavori altrettanto specifici effettuati su altri terreni renderebbe il percorso di preparazione più vario e quindi più completo, perché stimolerebbe il fisico
sia dal punto di vista dell’intensità dello sforzo sia da quello, di ambito biomeccanico, relativo agli aspetti di coordinazione e di posizione in sella. Le ripetute in pianura, ad esempio, portano a coinvolgere distretti muscolari che nei lavori in salita sono meno sollecitati. Ciò che porta il cicloamatore a evitarli è proprio il fatto che sono spesso più difficili da eseguire, perché implicano un maggiore coinvolgimento degli aspetti di coordinazione, oltre a quelli di intensità dello sforzo già di per sé connessi con il tipo di lavoro eseguito. Escluderli dal piano di allenamento rende però la preparazione più ripetitiva (e, come detto prima, meno redditizia), mentre inserirli nella tabella rappresenta un importante elemento qualificante e, non da ultimo, rende il lavoro di qualità più stimolante, proprio perché meno monotono.

Come Scegliere Leve Cacciagomma per la Bici

Come devono essere i levagomme per montare o smontare i copertoncini nel cerchio? Vanno tassativamente evitati quelli in metallo, con cui è facilissimo “pizzicare” irrimediabilmente la camera d’aria, mentre nella migliore delle ipotesi graffieranno il bordo del cerchio.

I levagomme dovranno quindi essere in materiale sintetico, dovranno avere una sagoma adeguatamente maneggevole nel palmo della mano e, soprattutto, dovranno avere una parte del corpo più rigida rispetto a quella del cuneo destinato a inserirsi tra copertoncino e gola del cerchio. Solo in questo modo l’utensile garantirà la migliore efficacia. Infine, un buon levagomme dovrà avere nella parte opposta al cuneo un’asola che consentirà di ancorarlo al raggio per andare così a inserire il secondo levagomme, per installare o disinstallare il tallone dalla sua sede.

Occhiali Bici che si Appannano

Le lenti degli occhiali si appannano a causa della differenza tra la temperatura dell’aria calda e umida emessa dal respiro, dal sudore e dalla pelle con la temperatura dell’aria fredda che si trova di fronte agli occhiali. La condensa si accumula sulla parte interna delle lenti e questo fenomeno è tanto più marcato quanto maggiore è la differenza di temperatura e quanto più le velocità di marcia sono basse. In questo caso, infatti, l’aria frontale non riesce a creare quel flusso che può impedire l’appannamento.

Ecco il motivo per cui quella che dal punto di vista fisico è una soluzione ineccepibile, alla prova dei fatti si può rivelare inutile: ci riferiamo alle lenti provviste di fori di aerazione, che nulla possono quando le velocità sono molto basse o, peggio, quando ci si ferma.

L’unica alternativa è dunque quella chimica, cioè degli speciali liquidi trattanti che, una volta spruzzati nella parte interna della lente, dovrebbero impedire l’appannamento.

Molti occhiali cosiddetti “antifog” si pregiano di questa caratteristica, ma, alla prova dei fatti, alcuni di questi accessori di antiappannante hanno ben poco e se le condizioni sono quelle che abbiamo descritto finiscono presto per appannarsi. Questo può accadere per due motivi: il primo è che tutti i trattamenti antiappannanti sono dei rivestimenti chimici e, in quanto tali, con il tempo, tendono a venir via dalla superficie della lente; il secondo – più importante – è che i trattamenti chimici antiappannanti garantiscono la loro efficacia solo con determinati tipi di lente, lenti speciali solitamente reperibili presso i negozi specializzati o i centri ottici.

Come Allenarsi a Gennaio

Per prima cosa, il punto della situazione. A inizio-metà gennaio dovremmo avere circa otto settimane di preparazione alle spalle. Chi più chi meno, dovremmo comunque essere riusciti a rispettare le quattro sedute a settimana. Tre è ancora ok. Due no. In tal caso, serve un piccolo sforzo per portare almeno a tre le volte in cui nella settimana riusciamo ad allenarci. È molto importante e, in fin dei conti, neanche troppo difficile. Infatti, dovendo fare palestra, qualsiasi siano le condizioni climatiche – probabilmente avverse, come nella maggior parte del nostro Paese – abbiamo un porto sicuro dove potere svolgere un po’ di attività aerobica (spin bike o altro) e un po’ di condizionamento sui pesi. Insomma, quattro o cinque ore a settimana sono andate bene in questo periodo e andranno bene anche a gennaio.

MANTENERSI MOTIVATI

Il punto, in questo periodo, è però la motivazione. Beninteso, il difficile non è motivarsi. Il difficile è mantenersi motivati. A questo proposito, la cosa non è poi semplicissima. Per atleti abituati a cimentarsi in uno sport all’aria aperta, effettuare delle sedute indoor non è proprio il massimo. Si tratta, infatti, di praticare discipline con caratteristiche del tutto opposte a quelle abituali. Eppure in questo periodo dell’anno potersi allenare al caldo rappresenta la cosa migliore. Anche a gennaio, infatti, bisogna evitare nella maniera più assoluta di rischiare di ammalarsi. Discorso diverso per i professionisti, che in questo periodo stanno già pedalando molto, e da settimane, come la moderna metodologia dell’allenamento vuole. Ma per loro la cosa è diversa. Alcuni, potendosi allenare per “professione”, possono anche spostarsi in zone dove il tempo è migliore, e in ogni caso, anche allenandosi con il freddo, non devono poi subire tutti gli stress normali della comune vita da cicloamatore. Noi, oltre ad allenarci, dobbiamo lavorare e pensare a tutto quanto fa parte di una vita familiare. Correre dall’ufficio in palestra e poi a casa e poi il giorno dopo si ricomincia. Il che, naturalmente, aggiunge stress a quello specifico dell’allenamento. Le nostre difese immunitarie sono sotto una maggiore pressione e prendere freddo potrebbe essere deleterio e inficiare buona parte della preparazione. Dunque, cautela e motivazione ad allenarsi, seguendo tutte le accortezze possibili.
I “ferri del mestiere”, anche in questo mese dell’anno, saranno pertanto gli stessi di novembre e dicembre, con una piccola accortezza in più rispetto ai mesi precedenti, ovvero iniziare a pensare, stavolta in modo più specifico, a una tabella di allenamento e al suo inserimento nel primo grande ciclo di preparazione. Vediamo di cosa si tratta.

18 SETTIMANE
Prima cosa da tenere a mente è il numero 18. Si tratta del numero di settimane che dobbiamo considerare come preparazione di base. Un periodo piuttosto lungo, dunque. Quello nel quale stiamo effettuando la base – più solida possibile – sulla quale poi costruiremo gli innalzamenti della condizione. Periodo fondamentale, come abbiamo ripetuto più volte. Entriamo nei dettagli, con una ulteriore e rapida premessa: nell’arco di queste 18 settimane ci sarà una grandissima differenza tra il carico e la tipologia di lavoro effettuati nella prima e nell’ultima di queste settimane. La preparazione di base si spalma su un arco temporale così lungo proprio per la notevole importanza di tale periodo. Si tratta di circa quattro mesi. Due dei quali, in teoria (e speriamo che per tutti sia così), dovrebbero già essere alle spalle. Impostando un calendario mentale molto meglio, al proposito, stilarne uno, per esempio, attraverso uno dei siti Internet di coaching on line -, potremo tenere d’occhio la situazione, sapere dove stiamo andando e a che punto siamo.

TUTTO PARTE DALLA BASE
La base è fondamentale, perché prima di forzare, e questo avverrà per la prima volta seriamente solo dopo l’arco temporale che abbiamo individuato, dobbiamo realizzare delle fondamenta in grado di non far franare tutto. A occhio, se a novembre e dicembre abbiamo seguito il progetto, a questo punto dovremmo avere circa nove settimane di lavoro già all’attivo, ovvero la metà della base. Ora, quindi,
entriamo nei dettagli di gennaio. Ebbene, nelle prossime nove settimane abbiamo una metà (fino a circa metà febbraio) molto simile a ciò che abbiamo svolto fino a ora (anche se qualcosa cambierà), mentre la seconda metà prevederà la progressiva sostituzione delle sedute in palestra con la bicicletta e, quindi, un numero maggiore di ore di sella almeno una volta a settimana. Alla fine di questo grande ciclo, dovremo essere in grado di stare in sella circa per 4 o 5 ore un giorno a settimana. Vediamo adesso il da farsi immediato. Quattro allenamenti a settimana devono essere rispettati anche a gennaio. Due in palestra e due in bicicletta (magari uno dei due in mtb), oppure su ciclosimulatore. Se il tempo lo permette, uno dei due allenamenti in bicicletta a settimana (probabilmente il sabato o la domenica) deve prevedere un’uscita a durata incrementale. Attenzione: il parametro da monitorare non è kilometrico, ma temporale. In altre parole, non tanto “uscita di 50, 60 o 80 km”, ma “uscita di 2 ore, 2 ore e mezza o 3 ore”.
Il motivo è semplice: tenendo come riferimento il cardiofrequenzimetro, in grado di segnalarci l’intensità che stiamo tenendo, è fondamentale riferirsi alle ore e non ai kilometri. Cambiando le condizioni atmosferiche (vento, soprattutto) e orografiche (percorso in pianura o vallonato), ciò che conta sono le ore di sella a una data intensità e non i kilometri percorsi.

I PERCORSI
Il percorso da scegliere per questa uscita fondamentale della settimana dovrà essere pianeggiante o vallonato (se iniziamo con uno pianeggiante cerchiamo, settimana dopo settimana, di variare un po’ e inserire qualche saliscendi). Evitiamo di fare salite vere e proprie per tutto gennaio: rischieremmo di forzare troppo, dal punto di vista dell’impiego di watt, oltre di sudare troppo e ammalarci nella
discesa successiva. Allora, rapidamente, l’uscita di base di questo periodo, da effettuare una volta a settimana, incrementando la sua durata di un 10 per cento ogni settimana, dovrà essere effettuata tenendo a mente questi parametri: frequenza cardiaca e cadenza di pedalata. Nello specifico: la frequenza deve essere compresa tra il 65 e l’80 per cento della frequenza massima, con qualche punta al di sopra, piccoli allunghi senza forzare troppo oppure in occasionedi qualche asperità, e comunque mai andando fuorisoglia; la cadenza deve essere agile e, in qualche, caso agilissima, perché andare in pianura a meno di 90 rivoluzioni per minuto è un “delitto”, meglio se si riescono a mantenere le 100 rivoluzioni per minuto con qualche punta al di sopra. Questo aspetto risulterà non proprio agevole per molti, eppure è fondamentale. Tutta l’agilità che riusciremo a fare ci tornerà utilissima nel corso di tutta la stagione. Tenere le 90-100 rpm e la frequenza tra il 65 e l’80 per cento della massima (per un ciclista di 35-40 anni significa, grossomodo, stare all’incirca tra 120 e 150 pulsazioni, con qualche punta fino a circa 160) comporta dover pedalare con rapporti agili. Facciamo un esempio, facilmente verificabile da ognuno: pedalare con un 39×17 a 90100 rpm – sempre cercando di rimanere dentro le soglie di frequenza previste, altrimenti scalare un dente – significa andare, in assenza di vento, a circa 2830 km orari. Il che, in questo periodo, è ottimale. Cerchiamo di rispettare questi valori e di non farci fagocitare da chi va più forte di noi. L’altra uscita dovrà essere di circa un’ora e mezza, anche in
mtb, senza particolari indicazioni, se non quella di non superare mai la soglia anaerobica, dunque non indurirsi mai ed evitare di forzare con i rapporti. Questa seconda uscita serve per mantenere il gesto e stabilizzare il lavoro dell’altra uscita.

E IL RESTO?
Completerà il menù settimanale la coppia di sedute in palestra, della durata di al massimo un’ora e mezza l’una, divise tra lavoro aerobico e ripetizioni con pesi leggeri in circuito di cross training. Questo tipo di allenamento è molto delicato. La parte relativa allo spin bike non dovrà essere svolta con troppo impegno: l’obiettivo è pedalare un po’ senza stress, fare girare le gambe e tenere brillanti il sistema cardiovascolare e respiratorio, sempre senza andare oltre la soglia. Altro aspetto è il fatto di pedalare anche mentre fuori fa freddo e non c’è luce, senza dovere impiegare mezz’ora per vestirsi, e con l’ausilio di musica e amici…
Per la parte di cross training, poi, rammentiamo di effettuare sempre carichi molto leggeri: inutile prendere peso, in termini di massa, che poi dovremo portarci dietro inutilmente in salita nel corso della stagione. Tonificare il tutto va bene, e ormai saremo già a buon punto, ma esagerare no, non è il caso. Ultima raccomandazione relativamente alle sedute al chiuso, siano esse in palestra o su ciclosimulatore (otime): bevete in continuazione e reintegrate sali minerali e vitamine, che fatalmente si perdono in quantità ingente durante esercizi di questo tipo.

Problemi Cambio Shimano – Soluzioni

Prima di mettervi a lavorare sul cambio, pulite entrambi i deragliatori con uno sgrassatore e uno spazzolino per raggiungere tutti gli anfratti. Lubrificate i giunti del parallelogramma con un lubrificante al PTFE e pulite per bene la catena prima di lubrificare anche essa, ma solo all’interno delle maglie. Se utilizzate uno spray, mettete un giornale tra la catena e le ruote per non ingrassare gli pneumatici.

Problemi con la Moltiplica Grande
Controllate che la gabbia del deragliatore anteriore disti circa un millimetro dai denti della corona maggiore. Se necessario, muovete verso l’alto o il basso il deragliatore sul tubo fino a ottenere la spaziatura corretta e assicuratevi che sia direzionato parallelamente alla catena. Smollate i tensionatori ruotandoli in senso orario fino a fine corsa. Cambiate sulla corona più piccola, smollate il cavo del cambio agendo sul bullone di bloccaggio, tiratelo per bene e quindi riavvitate il bullone. Inserite il rapporto più alto (corona grande, pignone piccolo). Regolate la vite H del deragliatore anteriore di mezzo giro alla volta in modo che ci sia 1 mm tra il suo profilo esterno e la catena, e comunque fino a quando la cambiata sulla corona più grande avviene fluidamente e senza esitazioni.

Problemi con la Moltiplica Piccola
Come prima, controllate che la gabbia del deragliatore anteriore disti circa un millimetro dai denti della corona maggiore. Se necessario, muovete verso l’alto o il basso il deragliatore sul tubo fino a ottenere la spaziatura corretta e assicuratevi che sia direzionato parallelamente alla catena. Smollate i tensionatori ruotandoli in senso orario fino a fine corsa. Procedete in modo speculare rispetto al punto precedente alla regolazione della vite di fine-corsa, anche se questa volta dovete agire sulla vite L che regola l’escursione verso l’interno, ovvero verso la corona più piccola.

Problemi con la Moltiplica Mediana
Nel caso abbiate una guarnitura con tre corone, e verifichiate problemi o rumori eccessivi nella cambiata, procedete così. Mettete la catena sulla corona centrale e il pignone più grande. Regolate i tensionatori in modo che tra il profilo interno del deragliatore e la catena ci sia tra mezzo e un millimetro. Fate un click con la leva anteriore in modo da spostare la catena verso l’esterno, quindi inserite il pignone più piccolo. Controllate che ci sia 1 mm di spazio tra profilo interno del deragliatore anteriore e catena, altrimenti aggiustate i tensionatori in modo da ottenerlo.

Problemi con il Pignone Piccolo
Inserite il rapporto più leggero, controllate che la puleggia del cambio più alta sfiori ma non tocchi il pignone più grande, altrimenti agite sulla vite B. Mettete la catena sulla corona di mezzo e il pignone più piccolo. Ruotate il tensionatore in senso orario al massimo e poi giratelo di un giro completo in senso antiorario. Allentate il morsetto del cavo interno. Verificate che la puleggia superiore sia allineata al pignone più piccolo, altrimenti agite sulla vite di fine-corsa H. Tirate il cavo con le pinze e bloccatelo.

Problemi con il Pignone Grande
Cambiate sul pignone più grande. Controllate che la puleggia superiore sia in linea con il pignone maggiore, altrimenti agite sulla vite di fine corsa L fino a quando si allinea. Inserite una marcia più alta e scalate ancora quella più bassa per controllare che la catena non cada oltre il pignone più grande.

Cambiate che non Sono Precise
La prima cosa da fare è assicurarsi che la catena sia a posto, pulita e lubrificata come si deve. Quindi, controllate la tensione dei cavi del cambio. Se la catena non sale in modo preciso verso il pignone più grande, agite sul tensionatore del cavo del cambio oppure quello sul meccanismo posteriore e svitatelo (in senso antiorario) di un ottavo di giro alla volta finché non siete soddisfatti della velocità e precisione della cambiata. Così facendo si riduce la lunghezza del cavo, rendendo il meccanismo più reattivo ad ogni click della leva. Se la catena fa fatica a scendere verso i pignoni più piccoli, agite sempre sui tensionatori, ma stavolta avvitandoli in senso orario di un ottavo di giro alla volta (grazie alle tacche previste da Shimano), aumentando la lunghezza del cavo, in modo che il meccanismo scenda più facilmente verso l’ingranaggio più piccolo. Le difficoltà di cambiata sincronizzata possono derivare però anche da un cattivo allineamento o una deformazione del forcellino (hanger) del deragliatore posteriore. Riallinearlo è però un’operazione complessa che necessita di uno strumento apposito, che vi consigliamo di lasciar fare a un ciclista esperto.

Cavi Usurati
Dopo aver rimosso il cavo del cambio rovinato, inserite quello nuovo nella leva ruotandolo lentamente se incontrate resistenza. Una volta inserito tutto, fissatelo in sede tirando con fermezza, quindi tagliate i pezzi di guaina della lunghezza desiderata usando come modello quelli vecchi, facendo attenzione che la sezione frontale sia abbastanza lunga per sterzare senza problemi, e che quella posteriore sia sufficientemente arcuata. Come descritto nella sezione apposita, regolate le estremità delle guaine, fissate i capoguaina e inserite il cavo nella leva, guaine e guide fino a farlo arrivare al deragliatore d’appartenenza. Tiratelo e regolatene la tensione come già spiegato, fissatelo e chiudetelo con un capocorda.

Catena che Salta sui Pignoni
Controllate l’usura della catena con l’apposito calibro, oppure misurate con un metro la distanza coperta da 24 maglie. Se questa è maggiore di 308 mm vuol dire che la catena è usurata e necessita sostituzione. Cambiandola un po’ prima, diciamo quando tale misura raggiunge i 306 mm, significa preservare almeno parzialmente la funzionalità del pacco pignoni, evitando una costosa doppia sostituzione. Per smontare, o meglio smagliare, la catena e smontare il pacco pignoni, basta fare come qui di seguito descritto. Se si è dotati di falsamaglia basta aprire la maglia predisposta e la catena si sfila facilmente. In caso contrario va utilizzato uno smaglia catena da puntare contro uno dei perni che trattengono le maglie, avvitandolo finché il perno fuoriesce. Svitare poi lo smaglia catena per potere rimuovere la stessa. L’operazione è da svolgere su corona e pignone di minor diametro perché così la catena è meno tesa. Per quanto riguarda la cassetta pignoni, prendete la chiave a frusta e fissatela sul pignone di mezzo, quindi infilate l’estrattore apposito e liberate l’anello che fissa il pacco stesso. L’estrattore deve essere inserito nello spazio lasciato libero dalla rimozione del bloccaggio rapido. Ora con una chiave aperta agite sull’estrattore mentre contemporaneamente fate forza sulla chiave a frusta, allentando l’anello di bloccaggio dei pignoni. Sfilate il pacco usurato infilate sul corpo della ruota libera il nuovo pacco pignoni. Quindi serrate di nuovo l’anello di bloccaggio. A questo punto non resta che montare una nuova catena.