Itinerari in Mountain Bike – Malta e Gozo

Una settimana al caldo in inverno è un desiderio di molti, i più fortunati riescono ad andare in paesi tropicali con destinazioni molto “famose” ed “ambite”, ovviamente anche i costi per l’acquisto di un biglietto aereo intercontinentale salgono in maniera esponenziale, noi ciclisti invece, ci “accontentiamo” di un viaggio alla portata di molti, con costi decisamente più contenuti e non troppo lontano dai luoghi dove viviamo. Una meta che ci consente di pedalare in condizioni climatiche primaverili pur essendo in pieno inverno. La scelta è andata su Malta, un’isola del Mediterraneo a sud della Sicilia, dell’estensione di 40 km di lunghezza per una ventina di larghezza, dove l’altezza massima delle sue colline sono di circa 250 metri e dove la temperatura media a gennaio è di 15-20 gradi.

PARTE SUD DI MALTA
Punto di partenza del nostro viaggio è stata Valletta, capitale della Repubblica, una visita rapida senza soffermarsi in musei o chiese in quanto intendevamo ritornare. Da Sliema a Valletta ci si arriva con una strada che costeggia il porto turistico, pur essendo vicina in linea d’aria, il percorso non è brevissimo perché bisogna ripercorrere le insenature dei due golfi per intero. Giunti alla base della Rocca fortificata di Valletta si sale sino ad arrivare alle porte. Dalle mura fortificate una splendida vista sulle tre città della Cottonera: Vittoriosa, Cospicua e Sanglea. All’interno della rocca ci sono due vie parallele pedonali con numerosi palazzi delle istituzioni maltesi che facevano un tempo parte dei possedimenti della compagnia dei Cavalieri di Malta (un ordine religioso e militare che aveva la funzione di difendere i pellegrini a Gerusalemme). La nostra tappa è proseguita alla volta delle tre città, visitando nell’ordine: Cospicua (a nostro giudizio quella meno interessante), Vittoriosa , che conta numerosi palazzi di pregio e poi una straordinaria marina su cui si affaccia il Casinò, ed infine Sanglea, con una bella via principale che porta ad un punto panoramico sulla baia proprio di fronte alla città fortificata della Valletta. Uscire dalla città e sobborghi non è una cosa semplice, poche le indicazioni, ed intenso traffico e smog. Forse per una vacanza in bici è meglio pernottare fuori dai grandi centri urbani, anche se essere a Sliema ci permette di avere a disposizione le serate in città. La destinazione della tappa successiva è Marsaklokk. Questa cittadina è interessante perché è rimasta ancora legata alle tradizione dei pescatori, si trovano infatti ancorate numerose imbarcazioni tradizionali colorate dette Luzzu, caratteristiche per il loro “occhio” sulle fiancate. Il villaggio si estende intorno ad una marina dove si trovano numerosi ristorantini per mangiare il pesce. Alla domenca si svolge un mercato molto frequentato e pieno di turisti e gente locale. Il tragitto è proseguito sul mare arrivando a Birzebbuga, una città balneare graziosa, abbiamo proseguito costeggiando dei depositi di container e centri di accoglienza per stranieri, ma d’altronde la realtà è fatta di una moltitudine di cose e non si potevano fare strade diverse. Arrivati a Zurrieq, ormai in tarda giornata, e pur volendo visitare la Blue Grotto, abbiamo deciso il rietro a Sliema. La strada in discesa e molto tranquilla (finalmente) che costeggia l’aeroporto, permette di tagliare in metà l’isola senza grandi sforzi e abbastanza rapidamente.

Idee per l’allenamento:
Malta è un’isola molto abitata, di conseguenza trovare delle strade isolate è molto difficile, una strada molto valida per fare un allenamento in bici da corsa è quella che viene chiamata la n°1 che collega Valletta a Marfa Point, una strada a grande scorrimento (con molti tratti con corsia preferenziale per le bici) con due passi di 3-4 km di salita, il primo Mellieha Ridge ed il secondo Marfa Ridge, si va e si ritorna sulla stessa strada, oppure di può effettuare una variazione con un altro passo in prossimità della Victoria Line – nella sezione GPS su www.bicibikers.com c’è questo tratto di strada in GPS, che parte da Golden Bay e arriva ad un bivio nei pressi di Mosta, una bella strada panoramica e molto tranquilla. Per gli allenamenti conviene partire al mattino presto.

MALTA CENTRALE
Prima tappa a Mdina (dall’arabo: città fortificata) e Rabat (zona fuori le mura), partendo sempre da Sliema. Come già scritto, non è facile uscire dalla città, abbiamo preso delle strade molto trafficate, direzione Birkirkara. E’ comunque vero che appena un po’ fuori, ci si toglie dal casino, è la zona intorno a Mdina è molto bella perché coltivata, con i classici muretti di pietra a secco, inoltre essendo più elevata, si gode una bella vista della parte sud dell’isola. Mdina è a nostro giudizio, la città più bella di Malta e i suoi dintorni sono i più indicati per gite in MTB. E’ bella visitarla anche perché è tutta pedonale. E’ circondata da mura e all’interno si trovano i palazzi dell’antica nobiltà maltese. Rabat, appena fuori le mura, è anche interessante ci sono alcune vie caratteristiche è palazzi più modesti ma ugualmente belli, inoltre da segnalare le catacombe di San Paolo e Sant’Agata, che meritano una visita. Il viaggio prosegue verso ovest, in direzione Dingli, dove parte un percorso in quota che consente di cogliere l’aspetto morfologico delle scogliere omonime. La vista è straordinaria, il percorso rimane pressoché in quota, sino alla Laferla Cross (croce). Il percorso è stato mappato in gps, e dura circa 12 km www.bicibikers.com. Dopo Laferla Cross si scende per strade minori sino ad arrivare ai siti archeologici di Mnajdra e Hagar Qim, molto interessanti dal punto di vista storico anche se 9 euro sono un prezzo un po’ elevato per l’ingresso. Proseguendo per 2 km circa si arriva al punto panoramico del Blue Grotto. Una vista molto bella su questo tratto di costa scavato dal mare. D’estate è possibile effettuare delle gite in barca. La strada del ritorno prosegue verso Qrendi, e si ricongiunge con la strada che costeggia l’aeroporto.

VISITA A GOZO

Partire da Sliema, in giornata, per effettuare una gita a Gozo e da sconsigliare per quelli non allenati, tanto per darvi delle indicazioni di massima, a fine giornata si fanno 50-60 km con un dislivello complessivo oltre i 1300 metri in condizioni spesso ventose in inverno. Da Sliema, si procede per il lungomare sino a S. Gwann, e San Julian’s, nella piccola baia si prende la strada in salita e si va ad agganciarsi alla statale n°1, per chi ha il GPS, c’è pubblicata una traccia per un’itinerario consigliato per gli allenamenti. La statale n° 1 è molto trafficata soprattutto nei pressi della città, ma appena si esce, in riva al mare, offre splendidi paesaggi delle baie che si susseguono sulla costa nord di Malta, la n° 1 ha una pista ciclabile (corsia) e su un lato è anche illuminata (non tutta ma una buona parte). Ii percorso sino a Bugibba è ondulato senza grosse asperità, ma dopo si devono superare due passi di 3-4 km con dislivelli di 200-250 metri. La vista appaga, si vedono baie dalle acque cristalline, fortezze e paesi arroccati, e sullo sfondo la meta finale, le scogliere di Gozo e Comino. Al termine della discesa dell’ultimo passo, c’è il porto dei traghetti per Gozo (info: www.gozochannel.com) il costo per un passaggio + bici è 6 euro, può capitarvi uno sconto con il ritorno gratuito. Arrivati al porto di Mgarr, siamo saliti a Vittoria (Rabat), la capitale di Gozo. Da vedere, la fortezza, dalla quale si gode il panorama dell’isola e serve per rendersi conto dell’insieme e poi per orientare le escursioni. Gozo è più verde di Malta ed è meno costruita, ci sono meno abitanti, ed è più tranquilla. Si capisce già da subito che Gozo è un’altra storia rispetto a Malta, per noi, amanti della MTB e delle attività outdoor, è sicuramente la destinazione ideale per delle vacanza a Malta e isole vicine. Con pochissimo tempo a disposizione, circa 4-5 ore, abbiamo scelto due destinazioni di Gozo suggerite oltre a Vittoria: la Azure Window, uno spettacolare arco in roccia che emerge dal mare, e Ta Cenc, le scogliere a picco sul mare. In entrambi i casi per accedere, bisogna scendere di quota e poi risalire, ma ne vale la pena. Azure Window, oltre all’arco offre un panorama favoloso sulla baia con Fungus Rock dove l’antico ordine dei cavalieri di Malta avevano trovato una pianta miracolosa per le guarigioni che sembrava un fungo. Il rientro a Sliema per la stessa strada dell’andata.

VALLETTA E SITI ARCHEOLOGICI
Una giornata dedicata alle bellezze architettoniche della città di Valletta e di alcuni siti archeologici che si trovano nelle vicinanze. Un itinerario poco impegnativo sotto il punto di vista sportivo, ma interessante perché con la bici ci si riesce a muovere agilmente addentrandosi nel dedalo di viuzze della città vecchia e percorrendo una parte sommitale dei forti che contornano la città, a piedi sarebbero troppo lunghi e stancanti da percorrere. La prima visita effettuata è stata alla Cocattedrale di San Giovanni, dallo sfarzosissimo interno barocco ed esterno austero. Un audio guida fornita all’ingresso permette di svelare la storia dei Cavalieri di Malta. Lungo la trafficata arteria principale di Valletta ci siamo portati a Paola una cittadina su un’altura a breve distanza dalla città che ospita l’Ipogeo di Hal Saflieni. La visita deve essere rigorosamente prenotata in anticipo perché per preservare le condizioni atmosferiche all’interno della cavità il numero di visitatori non deve superare le dieci unità. La visita dura circa un’ora ed è preceduta da un’audio video. Il sito è uno delle più antiche necropoli del Mediterraneo risalente a 5000 anni fa. Rientrati a Valletta ci siamo soffermati sulle mura per godersi il tramonto e abbiamo effettuato il rientro a Sliema con un piccolo battello della flotta turistica del Capitan Morgan.

COSTA NORD E VICTORIA LINES
Ultimo giorno di viaggio, dedicato alla costa meno abitata e paesaggisticamente più interessante di Malta, per arrivare bisogna ripercorrere la strada n°1 (la stessa che abbiamo preso per andare all’isola di Gozo e che abbiamo descritto precedentemente), questa volta però, avendo più tempo a disposizione, ci siamo addentrati nei vari golfi che si susseguono verso nord. La prima fermata è a Balluta bay, a St. Julian’s, una baietta stretta e molto costruita, ma nell’insieme molto carina. Molto più grandi e dalle acque cristalline le baie di Bahar, Qalet e Salina. In inverno completamente vuote di bagnanti ma non osiamo pensare ad agosto. Giunti a St. Paul Bay, ci siamo diretti a Golden Bay sulla strada 118 che attraversa un territorio pressoché agricolo. Questa zona di Malta è quella più rurale. Dopo una breve sosta ci siamo diretti sulla Victoria Line, un’altura 250 mt slm alla cui sommità a fine Ottocento è stata edificata una fortificazione per la difesa di Malta, si tratta di postazioni isolate di artiglieria una linea appunto. Dalla sommità una spettacolare vista su tutta l’isola, soprattutto Mdina e Mostar. Proprio in questa città termina la nostra tappa, e ci soffermiamo con una visita alla Chiesa della quale si nota la vistosa ed imponente cupola. Rientro a Sliema per strade trafficate ma in discesa.

Come Fare Allenamenti di Qualità

Per cominciare, la specializzazione, oggi, interessa trasversalmente tutti i livelli di pratica e i cicloamatori dimostrano tutti una grande dimestichezza con i concetti di soglia, ripetute di potenza, Sfr, fartlek, ecc. Di sicuro, ognuno interpreta la qualità come l’intensità confacente al proprio livello di pratica, ma in comune c’è il fatto che pure chi si allena “solo” tre volte a settimana è fermamente convinto che sia più proficuo investire sugli aspetti qualitativi piuttosto che consumarsi in estenuanti e ripetute sedute di fondo lungo o lunghissimo, come si faceva una volta.

Tra tutti gli sport, il ciclismo è uno di quelli in cui è molto difficile, se non impossibile, esercitarsi soltanto nelle espressioni atletiche che, per semplificare, si è soliti far rientrare nell’ambito della “qualità”: la componente aerobica della resistenza di lungo e, ancora più spesso, di lunghissimo periodo, è infatti predominante nel nostro sport. Per la scienza dello sport, anche uno sforzo di durata superiore al minuto è definibile come sforzo di lungo periodo. Questo è il motivo per cui, quando ci si esercita nelle ripetute in salita piuttosto che nei tratti cronometrati, si vanno a stimolare qualità atletiche che è più facile assimilare agli esercizi di fondo e non ai lavori di forza, di coordinazione e di velocità pura, che sono invece quelli tipici degli sport in cui la componente prevalente è quella anaerobica (sollevamento pesi, discipline di velocità dell’atletica leggera, ecc.). Questa premessa di metodo è importante: serve ad assegnare uguale “dignità” allenante ai lavori di qualità come gli scatti, le progressioni corte,
gli sprint o le volate simulate, i lavori che tanti fondisti, ancorché di alto livello, considerano poco redditizi. La loro opinione, generalmente, è questa: «Il tempo dedicato al lavoro specifico preferisco impiegarlo per fare le Sfr o per le salite al medio, perché sono più redditizie e perché mi fanno esercitare in un modo molto simile alle condizioni che troverò alla granfondo (o alle mediofondo)». Il ragionamento degli amatori è corretto perché ha un senso, ma il senso non è quello che spesso si immaginano. Gli scatti, gli sprint o i lavori di alta velocità sono degli esercizi altamente qualificanti per l’allenamento del ciclista, perché rendono più completo il programma di preparazione andando a “costruire” la condizione esercitando tutte le espressioni atletiche di resistenza (di lunghissimo, lungo, breve e, appunto, brevissimo periodo). Il fatto che per un cicloamatore siano da evitare è solo legato al fatto che, essendo esercizi di altissima qualità, richiedono una grande concentrazione mentale e una grande precisione nell’eseguirli. Va aggiunto, inoltre, che, molte volte, tali esercizi poco si conciliano con l’età dei diretti interessati, spesso superiore ai 40 anni.

C’è poi una tendenza molto diffusa ad accoppiare il concetto di ripetuta, e quindi di qualità, con il periodo invernale, in particolare dal mese di gennaio in poi. Lo schema prevalente nell’allenamento, infatti, è questo: «A dicembre (e in certi casi a novembre) riprendo la bicicletta, ma solo per fare un po’ di kilometri in scioltezza. A gennaio comincio a esercitarmi con le ripetute. A febbraio continuo le ripetute e, anzi, le approfondisco, sia nel numero che nella durata, e poi a marzo (o aprile, per gli amatori dell’Italia più settentrionale) abbandono i lavori specifici perché iniziano le corse e, a questo punto, le uscite infrasetttimanali diventano solo “sgambate”». In pratica, si fanno due o tre mesi consecutivi di qualità e basta, perché, nel periodo agonistico, quasi tutti reputano sbagliato continuare ad effettuare ancora lavoro specifico. «Non c’è allenamento migliore della gara – dicono spesso gli amatori -, per questo, quando cominciano le corse, non ha senso continuare a fare ripetute, perché lo stimolo della gara è di per sé molto più allenante della migliore ripetuta». Anche questa volta siamo obbligati a “correggere il tiro”: questa posizione ha un base di verità, ma ha anche molte incongruenze. Risulta essere vero che la gara rappresenta il momento in cui il fisico riesce a raggiungere le intensità di sforzo più elevate ed è vero che le stesse intensità costituiscono lo stimolo migliore per determinare un adattamento nel fisico, ma, come ricorda la principale legge della costruzione della “condizione”, qualsiasi tipo di stimolo allenante crea un livellamento (e a lungo andare uno scadimento) della condizione, se è ripetuto troppo a lungo nel tempo. Questa legge è valida sia quando la monotonia è riferita all’allenamento sia quando è riferita alla gara. Insomma, il migliore stimolo allenante per il fisico è sempre quello più vario ed eterogeneo possibile. Ben vengano, quindi, dei periodi di interruzione dall’attività agonistica durante la stagione, ai quali si possono fare coincidere dei cicli (o microcicli) di allenamento durante i quali riprendere ad esercitare, ancora meglio se con esercizi diversificati, le espressioni atletiche allenate durante il periodo di allenamento principale, che, per esigenze di calendario (gare principali concentrate soprattutto tra aprile e giugno), non può che continuare ad essere quello svolto nel periodo invernale e di inizio primavera.

Se si parla di allenamento di qualità, i cicloamatori assimilano subito il concetto alla salita, perché questo è il terreno d’elezione per fare le ripetute, per effettuare lavori di forza oppure, semplicemente, per mettersi alla prova su un tratto di strada che si è soliti scegliere come test. Inoltre, la predilezione per la salita risulta anche dalla sua affinità con
le condizioni che poi ci si ritrova in gara, specificatamente alle granfondo: «Alle granfondo c’è molta salita e, quindi, è su questa che è bene allenarsi», è il ragionamento dei fondisti. Ancora una volta, però, siamo obbligati a correggere questo punto di vista: l’allenamento in salita è sicuramente molto redditizio, ma lo è soltanto perché la strada in pendenza è il terreno che meglio predispone il ciclista ad effettuare dei lavori di qualità. In realtà, intensità di lavoro simili a quelle che si raggiungono in salita le si potrebbero allo stesso modo raggiungere in pianura o su una strada con “mangia e bevi”. Affiancare alle ripetute in salita dei lavori altrettanto specifici effettuati su altri terreni renderebbe il percorso di preparazione più vario e quindi più completo, perché stimolerebbe il fisico
sia dal punto di vista dell’intensità dello sforzo sia da quello, di ambito biomeccanico, relativo agli aspetti di coordinazione e di posizione in sella. Le ripetute in pianura, ad esempio, portano a coinvolgere distretti muscolari che nei lavori in salita sono meno sollecitati. Ciò che porta il cicloamatore a evitarli è proprio il fatto che sono spesso più difficili da eseguire, perché implicano un maggiore coinvolgimento degli aspetti di coordinazione, oltre a quelli di intensità dello sforzo già di per sé connessi con il tipo di lavoro eseguito. Escluderli dal piano di allenamento rende però la preparazione più ripetitiva (e, come detto prima, meno redditizia), mentre inserirli nella tabella rappresenta un importante elemento qualificante e, non da ultimo, rende il lavoro di qualità più stimolante, proprio perché meno monotono.

Come Scegliere Leve Cacciagomma per la Bici

Come devono essere i levagomme per montare o smontare i copertoncini nel cerchio? Vanno tassativamente evitati quelli in metallo, con cui è facilissimo “pizzicare” irrimediabilmente la camera d’aria, mentre nella migliore delle ipotesi graffieranno il bordo del cerchio.

I levagomme dovranno quindi essere in materiale sintetico, dovranno avere una sagoma adeguatamente maneggevole nel palmo della mano e, soprattutto, dovranno avere una parte del corpo più rigida rispetto a quella del cuneo destinato a inserirsi tra copertoncino e gola del cerchio. Solo in questo modo l’utensile garantirà la migliore efficacia. Infine, un buon levagomme dovrà avere nella parte opposta al cuneo un’asola che consentirà di ancorarlo al raggio per andare così a inserire il secondo levagomme, per installare o disinstallare il tallone dalla sua sede.

Occhiali Bici che si Appannano

Le lenti degli occhiali si appannano a causa della differenza tra la temperatura dell’aria calda e umida emessa dal respiro, dal sudore e dalla pelle con la temperatura dell’aria fredda che si trova di fronte agli occhiali. La condensa si accumula sulla parte interna delle lenti e questo fenomeno è tanto più marcato quanto maggiore è la differenza di temperatura e quanto più le velocità di marcia sono basse. In questo caso, infatti, l’aria frontale non riesce a creare quel flusso che può impedire l’appannamento.

Ecco il motivo per cui quella che dal punto di vista fisico è una soluzione ineccepibile, alla prova dei fatti si può rivelare inutile: ci riferiamo alle lenti provviste di fori di aerazione, che nulla possono quando le velocità sono molto basse o, peggio, quando ci si ferma.

L’unica alternativa è dunque quella chimica, cioè degli speciali liquidi trattanti che, una volta spruzzati nella parte interna della lente, dovrebbero impedire l’appannamento.

Molti occhiali cosiddetti “antifog” si pregiano di questa caratteristica, ma, alla prova dei fatti, alcuni di questi accessori di antiappannante hanno ben poco e se le condizioni sono quelle che abbiamo descritto finiscono presto per appannarsi. Questo può accadere per due motivi: il primo è che tutti i trattamenti antiappannanti sono dei rivestimenti chimici e, in quanto tali, con il tempo, tendono a venir via dalla superficie della lente; il secondo – più importante – è che i trattamenti chimici antiappannanti garantiscono la loro efficacia solo con determinati tipi di lente, lenti speciali solitamente reperibili presso i negozi specializzati o i centri ottici.

Come Allenarsi a Gennaio

Per prima cosa, il punto della situazione. A inizio-metà gennaio dovremmo avere circa otto settimane di preparazione alle spalle. Chi più chi meno, dovremmo comunque essere riusciti a rispettare le quattro sedute a settimana. Tre è ancora ok. Due no. In tal caso, serve un piccolo sforzo per portare almeno a tre le volte in cui nella settimana riusciamo ad allenarci. È molto importante e, in fin dei conti, neanche troppo difficile. Infatti, dovendo fare palestra, qualsiasi siano le condizioni climatiche – probabilmente avverse, come nella maggior parte del nostro Paese – abbiamo un porto sicuro dove potere svolgere un po’ di attività aerobica (spin bike o altro) e un po’ di condizionamento sui pesi. Insomma, quattro o cinque ore a settimana sono andate bene in questo periodo e andranno bene anche a gennaio.

MANTENERSI MOTIVATI

Il punto, in questo periodo, è però la motivazione. Beninteso, il difficile non è motivarsi. Il difficile è mantenersi motivati. A questo proposito, la cosa non è poi semplicissima. Per atleti abituati a cimentarsi in uno sport all’aria aperta, effettuare delle sedute indoor non è proprio il massimo. Si tratta, infatti, di praticare discipline con caratteristiche del tutto opposte a quelle abituali. Eppure in questo periodo dell’anno potersi allenare al caldo rappresenta la cosa migliore. Anche a gennaio, infatti, bisogna evitare nella maniera più assoluta di rischiare di ammalarsi. Discorso diverso per i professionisti, che in questo periodo stanno già pedalando molto, e da settimane, come la moderna metodologia dell’allenamento vuole. Ma per loro la cosa è diversa. Alcuni, potendosi allenare per “professione”, possono anche spostarsi in zone dove il tempo è migliore, e in ogni caso, anche allenandosi con il freddo, non devono poi subire tutti gli stress normali della comune vita da cicloamatore. Noi, oltre ad allenarci, dobbiamo lavorare e pensare a tutto quanto fa parte di una vita familiare. Correre dall’ufficio in palestra e poi a casa e poi il giorno dopo si ricomincia. Il che, naturalmente, aggiunge stress a quello specifico dell’allenamento. Le nostre difese immunitarie sono sotto una maggiore pressione e prendere freddo potrebbe essere deleterio e inficiare buona parte della preparazione. Dunque, cautela e motivazione ad allenarsi, seguendo tutte le accortezze possibili.
I “ferri del mestiere”, anche in questo mese dell’anno, saranno pertanto gli stessi di novembre e dicembre, con una piccola accortezza in più rispetto ai mesi precedenti, ovvero iniziare a pensare, stavolta in modo più specifico, a una tabella di allenamento e al suo inserimento nel primo grande ciclo di preparazione. Vediamo di cosa si tratta.

18 SETTIMANE
Prima cosa da tenere a mente è il numero 18. Si tratta del numero di settimane che dobbiamo considerare come preparazione di base. Un periodo piuttosto lungo, dunque. Quello nel quale stiamo effettuando la base – più solida possibile – sulla quale poi costruiremo gli innalzamenti della condizione. Periodo fondamentale, come abbiamo ripetuto più volte. Entriamo nei dettagli, con una ulteriore e rapida premessa: nell’arco di queste 18 settimane ci sarà una grandissima differenza tra il carico e la tipologia di lavoro effettuati nella prima e nell’ultima di queste settimane. La preparazione di base si spalma su un arco temporale così lungo proprio per la notevole importanza di tale periodo. Si tratta di circa quattro mesi. Due dei quali, in teoria (e speriamo che per tutti sia così), dovrebbero già essere alle spalle. Impostando un calendario mentale molto meglio, al proposito, stilarne uno, per esempio, attraverso uno dei siti Internet di coaching on line -, potremo tenere d’occhio la situazione, sapere dove stiamo andando e a che punto siamo.

TUTTO PARTE DALLA BASE
La base è fondamentale, perché prima di forzare, e questo avverrà per la prima volta seriamente solo dopo l’arco temporale che abbiamo individuato, dobbiamo realizzare delle fondamenta in grado di non far franare tutto. A occhio, se a novembre e dicembre abbiamo seguito il progetto, a questo punto dovremmo avere circa nove settimane di lavoro già all’attivo, ovvero la metà della base. Ora, quindi,
entriamo nei dettagli di gennaio. Ebbene, nelle prossime nove settimane abbiamo una metà (fino a circa metà febbraio) molto simile a ciò che abbiamo svolto fino a ora (anche se qualcosa cambierà), mentre la seconda metà prevederà la progressiva sostituzione delle sedute in palestra con la bicicletta e, quindi, un numero maggiore di ore di sella almeno una volta a settimana. Alla fine di questo grande ciclo, dovremo essere in grado di stare in sella circa per 4 o 5 ore un giorno a settimana. Vediamo adesso il da farsi immediato. Quattro allenamenti a settimana devono essere rispettati anche a gennaio. Due in palestra e due in bicicletta (magari uno dei due in mtb), oppure su ciclosimulatore. Se il tempo lo permette, uno dei due allenamenti in bicicletta a settimana (probabilmente il sabato o la domenica) deve prevedere un’uscita a durata incrementale. Attenzione: il parametro da monitorare non è kilometrico, ma temporale. In altre parole, non tanto “uscita di 50, 60 o 80 km”, ma “uscita di 2 ore, 2 ore e mezza o 3 ore”.
Il motivo è semplice: tenendo come riferimento il cardiofrequenzimetro, in grado di segnalarci l’intensità che stiamo tenendo, è fondamentale riferirsi alle ore e non ai kilometri. Cambiando le condizioni atmosferiche (vento, soprattutto) e orografiche (percorso in pianura o vallonato), ciò che conta sono le ore di sella a una data intensità e non i kilometri percorsi.

I PERCORSI
Il percorso da scegliere per questa uscita fondamentale della settimana dovrà essere pianeggiante o vallonato (se iniziamo con uno pianeggiante cerchiamo, settimana dopo settimana, di variare un po’ e inserire qualche saliscendi). Evitiamo di fare salite vere e proprie per tutto gennaio: rischieremmo di forzare troppo, dal punto di vista dell’impiego di watt, oltre di sudare troppo e ammalarci nella
discesa successiva. Allora, rapidamente, l’uscita di base di questo periodo, da effettuare una volta a settimana, incrementando la sua durata di un 10 per cento ogni settimana, dovrà essere effettuata tenendo a mente questi parametri: frequenza cardiaca e cadenza di pedalata. Nello specifico: la frequenza deve essere compresa tra il 65 e l’80 per cento della frequenza massima, con qualche punta al di sopra, piccoli allunghi senza forzare troppo oppure in occasionedi qualche asperità, e comunque mai andando fuorisoglia; la cadenza deve essere agile e, in qualche, caso agilissima, perché andare in pianura a meno di 90 rivoluzioni per minuto è un “delitto”, meglio se si riescono a mantenere le 100 rivoluzioni per minuto con qualche punta al di sopra. Questo aspetto risulterà non proprio agevole per molti, eppure è fondamentale. Tutta l’agilità che riusciremo a fare ci tornerà utilissima nel corso di tutta la stagione. Tenere le 90-100 rpm e la frequenza tra il 65 e l’80 per cento della massima (per un ciclista di 35-40 anni significa, grossomodo, stare all’incirca tra 120 e 150 pulsazioni, con qualche punta fino a circa 160) comporta dover pedalare con rapporti agili. Facciamo un esempio, facilmente verificabile da ognuno: pedalare con un 39×17 a 90100 rpm – sempre cercando di rimanere dentro le soglie di frequenza previste, altrimenti scalare un dente – significa andare, in assenza di vento, a circa 2830 km orari. Il che, in questo periodo, è ottimale. Cerchiamo di rispettare questi valori e di non farci fagocitare da chi va più forte di noi. L’altra uscita dovrà essere di circa un’ora e mezza, anche in
mtb, senza particolari indicazioni, se non quella di non superare mai la soglia anaerobica, dunque non indurirsi mai ed evitare di forzare con i rapporti. Questa seconda uscita serve per mantenere il gesto e stabilizzare il lavoro dell’altra uscita.

E IL RESTO?
Completerà il menù settimanale la coppia di sedute in palestra, della durata di al massimo un’ora e mezza l’una, divise tra lavoro aerobico e ripetizioni con pesi leggeri in circuito di cross training. Questo tipo di allenamento è molto delicato. La parte relativa allo spin bike non dovrà essere svolta con troppo impegno: l’obiettivo è pedalare un po’ senza stress, fare girare le gambe e tenere brillanti il sistema cardiovascolare e respiratorio, sempre senza andare oltre la soglia. Altro aspetto è il fatto di pedalare anche mentre fuori fa freddo e non c’è luce, senza dovere impiegare mezz’ora per vestirsi, e con l’ausilio di musica e amici…
Per la parte di cross training, poi, rammentiamo di effettuare sempre carichi molto leggeri: inutile prendere peso, in termini di massa, che poi dovremo portarci dietro inutilmente in salita nel corso della stagione. Tonificare il tutto va bene, e ormai saremo già a buon punto, ma esagerare no, non è il caso. Ultima raccomandazione relativamente alle sedute al chiuso, siano esse in palestra o su ciclosimulatore (otime): bevete in continuazione e reintegrate sali minerali e vitamine, che fatalmente si perdono in quantità ingente durante esercizi di questo tipo.