Per prima cosa, il punto della situazione. A inizio-metà gennaio dovremmo avere circa otto settimane di preparazione alle spalle. Chi più chi meno, dovremmo comunque essere riusciti a rispettare le quattro sedute a settimana. Tre è ancora ok. Due no. In tal caso, serve un piccolo sforzo per portare almeno a tre le volte in cui nella settimana riusciamo ad allenarci. È molto importante e, in fin dei conti, neanche troppo difficile. Infatti, dovendo fare palestra, qualsiasi siano le condizioni climatiche – probabilmente avverse, come nella maggior parte del nostro Paese – abbiamo un porto sicuro dove potere svolgere un po’ di attività aerobica (spin bike o altro) e un po’ di condizionamento sui pesi. Insomma, quattro o cinque ore a settimana sono andate bene in questo periodo e andranno bene anche a gennaio.
MANTENERSI MOTIVATI
Il punto, in questo periodo, è però la motivazione. Beninteso, il difficile non è motivarsi. Il difficile è mantenersi motivati. A questo proposito, la cosa non è poi semplicissima. Per atleti abituati a cimentarsi in uno sport all’aria aperta, effettuare delle sedute indoor non è proprio il massimo. Si tratta, infatti, di praticare discipline con caratteristiche del tutto opposte a quelle abituali. Eppure in questo periodo dell’anno potersi allenare al caldo rappresenta la cosa migliore. Anche a gennaio, infatti, bisogna evitare nella maniera più assoluta di rischiare di ammalarsi. Discorso diverso per i professionisti, che in questo periodo stanno già pedalando molto, e da settimane, come la moderna metodologia dell’allenamento vuole. Ma per loro la cosa è diversa. Alcuni, potendosi allenare per “professione”, possono anche spostarsi in zone dove il tempo è migliore, e in ogni caso, anche allenandosi con il freddo, non devono poi subire tutti gli stress normali della comune vita da cicloamatore. Noi, oltre ad allenarci, dobbiamo lavorare e pensare a tutto quanto fa parte di una vita familiare. Correre dall’ufficio in palestra e poi a casa e poi il giorno dopo si ricomincia. Il che, naturalmente, aggiunge stress a quello specifico dell’allenamento. Le nostre difese immunitarie sono sotto una maggiore pressione e prendere freddo potrebbe essere deleterio e inficiare buona parte della preparazione. Dunque, cautela e motivazione ad allenarsi, seguendo tutte le accortezze possibili.
I “ferri del mestiere”, anche in questo mese dell’anno, saranno pertanto gli stessi di novembre e dicembre, con una piccola accortezza in più rispetto ai mesi precedenti, ovvero iniziare a pensare, stavolta in modo più specifico, a una tabella di allenamento e al suo inserimento nel primo grande ciclo di preparazione. Vediamo di cosa si tratta.
18 SETTIMANE
Prima cosa da tenere a mente è il numero 18. Si tratta del numero di settimane che dobbiamo considerare come preparazione di base. Un periodo piuttosto lungo, dunque. Quello nel quale stiamo effettuando la base – più solida possibile – sulla quale poi costruiremo gli innalzamenti della condizione. Periodo fondamentale, come abbiamo ripetuto più volte. Entriamo nei dettagli, con una ulteriore e rapida premessa: nell’arco di queste 18 settimane ci sarà una grandissima differenza tra il carico e la tipologia di lavoro effettuati nella prima e nell’ultima di queste settimane. La preparazione di base si spalma su un arco temporale così lungo proprio per la notevole importanza di tale periodo. Si tratta di circa quattro mesi. Due dei quali, in teoria (e speriamo che per tutti sia così), dovrebbero già essere alle spalle. Impostando un calendario mentale molto meglio, al proposito, stilarne uno, per esempio, attraverso uno dei siti Internet di coaching on line -, potremo tenere d’occhio la situazione, sapere dove stiamo andando e a che punto siamo.
TUTTO PARTE DALLA BASE
La base è fondamentale, perché prima di forzare, e questo avverrà per la prima volta seriamente solo dopo l’arco temporale che abbiamo individuato, dobbiamo realizzare delle fondamenta in grado di non far franare tutto. A occhio, se a novembre e dicembre abbiamo seguito il progetto, a questo punto dovremmo avere circa nove settimane di lavoro già all’attivo, ovvero la metà della base. Ora, quindi,
entriamo nei dettagli di gennaio. Ebbene, nelle prossime nove settimane abbiamo una metà (fino a circa metà febbraio) molto simile a ciò che abbiamo svolto fino a ora (anche se qualcosa cambierà), mentre la seconda metà prevederà la progressiva sostituzione delle sedute in palestra con la bicicletta e, quindi, un numero maggiore di ore di sella almeno una volta a settimana. Alla fine di questo grande ciclo, dovremo essere in grado di stare in sella circa per 4 o 5 ore un giorno a settimana. Vediamo adesso il da farsi immediato. Quattro allenamenti a settimana devono essere rispettati anche a gennaio. Due in palestra e due in bicicletta (magari uno dei due in mtb), oppure su ciclosimulatore. Se il tempo lo permette, uno dei due allenamenti in bicicletta a settimana (probabilmente il sabato o la domenica) deve prevedere un’uscita a durata incrementale. Attenzione: il parametro da monitorare non è kilometrico, ma temporale. In altre parole, non tanto “uscita di 50, 60 o 80 km”, ma “uscita di 2 ore, 2 ore e mezza o 3 ore”.
Il motivo è semplice: tenendo come riferimento il cardiofrequenzimetro, in grado di segnalarci l’intensità che stiamo tenendo, è fondamentale riferirsi alle ore e non ai kilometri. Cambiando le condizioni atmosferiche (vento, soprattutto) e orografiche (percorso in pianura o vallonato), ciò che conta sono le ore di sella a una data intensità e non i kilometri percorsi.
I PERCORSI
Il percorso da scegliere per questa uscita fondamentale della settimana dovrà essere pianeggiante o vallonato (se iniziamo con uno pianeggiante cerchiamo, settimana dopo settimana, di variare un po’ e inserire qualche saliscendi). Evitiamo di fare salite vere e proprie per tutto gennaio: rischieremmo di forzare troppo, dal punto di vista dell’impiego di watt, oltre di sudare troppo e ammalarci nella
discesa successiva. Allora, rapidamente, l’uscita di base di questo periodo, da effettuare una volta a settimana, incrementando la sua durata di un 10 per cento ogni settimana, dovrà essere effettuata tenendo a mente questi parametri: frequenza cardiaca e cadenza di pedalata. Nello specifico: la frequenza deve essere compresa tra il 65 e l’80 per cento della frequenza massima, con qualche punta al di sopra, piccoli allunghi senza forzare troppo oppure in occasionedi qualche asperità, e comunque mai andando fuorisoglia; la cadenza deve essere agile e, in qualche, caso agilissima, perché andare in pianura a meno di 90 rivoluzioni per minuto è un “delitto”, meglio se si riescono a mantenere le 100 rivoluzioni per minuto con qualche punta al di sopra. Questo aspetto risulterà non proprio agevole per molti, eppure è fondamentale. Tutta l’agilità che riusciremo a fare ci tornerà utilissima nel corso di tutta la stagione. Tenere le 90-100 rpm e la frequenza tra il 65 e l’80 per cento della massima (per un ciclista di 35-40 anni significa, grossomodo, stare all’incirca tra 120 e 150 pulsazioni, con qualche punta fino a circa 160) comporta dover pedalare con rapporti agili. Facciamo un esempio, facilmente verificabile da ognuno: pedalare con un 39×17 a 90100 rpm – sempre cercando di rimanere dentro le soglie di frequenza previste, altrimenti scalare un dente – significa andare, in assenza di vento, a circa 2830 km orari. Il che, in questo periodo, è ottimale. Cerchiamo di rispettare questi valori e di non farci fagocitare da chi va più forte di noi. L’altra uscita dovrà essere di circa un’ora e mezza, anche in
mtb, senza particolari indicazioni, se non quella di non superare mai la soglia anaerobica, dunque non indurirsi mai ed evitare di forzare con i rapporti. Questa seconda uscita serve per mantenere il gesto e stabilizzare il lavoro dell’altra uscita.
E IL RESTO?
Completerà il menù settimanale la coppia di sedute in palestra, della durata di al massimo un’ora e mezza l’una, divise tra lavoro aerobico e ripetizioni con pesi leggeri in circuito di cross training. Questo tipo di allenamento è molto delicato. La parte relativa allo spin bike non dovrà essere svolta con troppo impegno: l’obiettivo è pedalare un po’ senza stress, fare girare le gambe e tenere brillanti il sistema cardiovascolare e respiratorio, sempre senza andare oltre la soglia. Altro aspetto è il fatto di pedalare anche mentre fuori fa freddo e non c’è luce, senza dovere impiegare mezz’ora per vestirsi, e con l’ausilio di musica e amici…
Per la parte di cross training, poi, rammentiamo di effettuare sempre carichi molto leggeri: inutile prendere peso, in termini di massa, che poi dovremo portarci dietro inutilmente in salita nel corso della stagione. Tonificare il tutto va bene, e ormai saremo già a buon punto, ma esagerare no, non è il caso. Ultima raccomandazione relativamente alle sedute al chiuso, siano esse in palestra o su ciclosimulatore (otime): bevete in continuazione e reintegrate sali minerali e vitamine, che fatalmente si perdono in quantità ingente durante esercizi di questo tipo.